برای اینکه بدن خود را به طور مرتب در حالت خوب نگه دارید ، آیا لازم است که به یک باشگاه تناسب اندام بروید؟چند سال پیش ، پاسخ این سوال مطمئناً مثبت بود ، اما امروزه افراد بیشتری از رفتن به مراکز تناسب اندام و انتخاب تناسب اندام در خانه خودداری می کنند (ورزش هایی برای کاهش وزن در خانه). این معمولاً دلایل مختلفی دارد:
- اول ، پس انداز پول.اشتراک در یک باشگاه تناسب اندام لذت کمی نیست.
- ثانیا صرفه جویی در وقت.حتی اگر باشگاه بدنسازی در نزدیکی خانه شما واقع شده باشد ، باز هم باید مدتی را در جاده بگذرانید.
- سوم ، موجودی موجودی.هر آنچه برای تناسب اندام در خانه نیاز دارید را می توانید در هر شهری خریداری کنید.
- چهارم ، در دسترس بودن اطلاعات.در اینترنت ، شما می توانید به راحتی تمریناتی برای کاهش وزن ، یک مجموعه برای خانه و غیره پیدا کنید ، اما یک نقطه ضعف وجود دارد. بسیاری از اطلاعات در مورد تناسب اندام قابل اعتماد نیستند. بنابراین ، در این مقاله روش های موثر کاهش وزن در خانه را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.
ست ورزش تناسب اندام خانگی
اساس یک برنامه تناسب اندام مستقل تمرینات بدون وزنه زدن است و در سالن های بدن سازی آنها عمدتا با وزنه های اضافی (دمبل ، نوارهای مقاومت ، میله های بدن و غیره) کار می کنند. اگر هدف شما کاهش وزن و حفظ تون عضلانی است ، نیازی به استفاده از وسایل ورزشی مد روز نیست ، کافی است که در خانه با استفاده از مجموعه ای از تمرینات که نه تنها سوزاندن چربی ، بلکه تقویت عضلات است نیز ورزش کنید.
تناسب اندام باید با گرم کردن شروع شود. برای پنج دقیقه اول ، شما باید بین دویدن طبیعی و طناب پرش جایگزین کنید. این تمرینات با بالا بردن سریع زانو و پرش با اسکات انجام می شود. انجام صحیح آنها مهم است: پاها را به پهلوها گسترش دهید و خود را به حالت چمباتمه پایین بیاورید. در این حالت رانها باید به موازات کف هدایت شوند. با پاها فشار دهید و بپرید ، دستان خود را بالا بیاورید ، سپس دوباره به حالت چمباتمه بازگردید. بعد از بیست پرش می توانید استراحت کنید.
5 دقیقه آخر در مورد دویدن با کفش پاشنه بلند و چنگال است. برای دستیابی به حداکثر تأثیر ، باید چندین تکرار انجام شود. در دامنه کامل ورزش کنید.
ورزش برای همه گروه های عضلانی
این مجموعه پنج روزه باید شامل تمرین همه گروه های عضلانی باشد. برای تقویت کمر خود باید 10 بار از دیوار و 5 بار از زمین فشار دهید. پس از آن ، شما باید ورزش پلانک را انجام دهید و 2-3 دقیقه بایستید ، به تدریج زمان را به 5 افزایش دهید. این ورزش شکم شما را کاملاً محکم کرده و شکم شما را کار می دهد. پس از آن ، پیچاندن در جهات مختلف دنبال می شود ، که انجام آن در یک فیت بال مطلوب است. اطمینان حاصل کنید که لگن به پایین نیفتد تا بار را جابجا نکنید. پیچاندن باید برای 15-20 تکرار انجام شود.
به دنبال آن اسکوات 15-20 بار و در حالت ایستاده قرار می گیرد. به لطف آنها می توانید عضله گلوتئوس را تقویت کرده و پاهای خود را بالا ببرید. همچنین ، این مجموعه شامل چهار پا چهار چرخنده است که باید 20-25 بار انجام شود.
برای تقویت بازوها ، به دمبل های 1 کیلویی نیاز دارید. اولین تمرین با هدف کار در ناحیه دو سر بازو انجام می شود. آرنج ها باید به پهلوها فشار داده شوند ، بدن بی حرکت است. نکته اصلی این است که بازوها را خم کرده و صاف کنید. 10-25 بار اجرا کنید.
عضلات سه سر را به صورت زیر تقویت می کنیم: بازوهای پایین آمده را از طریق سر بالا می آوریم و آنها را از آرنج خم می کنیم. ما این تمرین را 15 بار انجام می دهیم.
چند بار در هفته باید تمرین کنید؟
برای کاهش وزن ، بدن باید تا آنجا که ممکن است کالری بسوزاند. مربیان حرفه ای توصیه می کنند پنج بار در هفته تمرینات کاهش وزن را در خانه انجام دهید ، از جمله تمرینات قدرتی و قلبی.
علاوه بر تناسب اندام در خانه ، لازم است در برنامه دویدن در فضای باز ، دوچرخه ورزش ، تردمیل ، اسکی ، پیاده روی نوردیک و منظم ، شنا نیز وجود داشته باشد. این تمرینات کاردیو به شما کمک می کند تا لاغر شوید و اندام خود را سفت کنید.
آموزش برای رسیدن به نتیجه چقدر طول می کشد؟
ما قبلاً فهمیدیم که دو نوع تمرین خواهیم داشت: قدرت و کاردیو. هرکدام از آنها به تمرکز و تلاش نیاز دارند.
تمرینات قلبی باید حداقل 30 دقیقه و بیش از یک ساعت طول بکشد. به عنوان مثال ، 7 دقیقه برای ورز دادن مفاصل و سپس 25 دقیقه صرف می شود - آهسته دویدن یا سایر تمرینات کادیو. سرانجام ، پنج دقیقه به کشش اختصاص دهید. این یکی از روش های انجام کاردیو است ، اما می توانید از هر روش دیگری استفاده کنید. به یاد داشته باشید که حداقل زمان آموزش 30 دقیقه ، حداکثر یک ساعت است.
مجموعه برق کمتر از 45 دقیقه و بیشتر از یک ساعت و نیم طول نمی کشد. زمان استراحت بین ست ها و تمرینات به برنامه تمرینی شما بستگی دارد. اغلب اوقات ، یک مجموعه تمرینات بدنی در خانه برای کاهش وزن شامل استراحت بین تکرارها بیش از 45 ثانیه ، و بین تمرینات - بیش از یک و نیم دقیقه نیست.
موجودی
سودمندی برنامه تمرینی شما به میزان غنی بودن انتخاب تجهیزات ورزشی شما بستگی خواهد داشت. در خانه ، قرار دادن چندین شبیه ساز به طور هم زمان غیرممکن است ، بنابراین باید تصمیم بگیرید که چه نوع تجهیزات را باید خریداری کنید. اگر دویدن ، شنا یا پیاده روی در فضای باز را به عنوان تمرین تمرینی قلبی خود انتخاب کرده اید ، پس نباید دوچرخه های ورزشی یا تردمیل بخرید. در عوض ، می توانید با خیال راحت وسایل تمرین قدرتی خود را قرار دهید.
اگر انجام تمرینات چربی سوزی در خانه برای شما راحت است ، باید تردمیل یا دوچرخه ورزشی بخرید. قیمت ها برای آنها البته کم نیست ، اما هزینه اشتراک در یک مرکز تناسب اندام همچنان بیشتر است. اگر آماده نیستید که مبلغ زیادی را در تجهیزات گران قیمت سرمایه گذاری کنید ، به شما توصیه می کنیم یک تجهیزات قلبی ارزان قیمت - طناب پرشی خریداری کنید. فواید آن از مزایای تردمیل کمتر نیست اما هزینه آن چندین برابر کمتر است. ما تجهیزات مربوط به تمرینات قلب را فهمیدیم ، حالا بیایید سراغ تمرینات قدرتی برویم.
ورزش بدنی برای از دست دادن وزن در خانه ، علاوه بر تجهیزات قلبی عروقی ، به معنی تجهیزات زیر است:
- دو دمبل.بهتر است تاشو باشد تا بتوانید به راحتی وزن اضافی را تنظیم کنید. وزن هر دمبل کاملاً مونتاژ شده بیش از 5 کیلوگرم نیست.
- وزنه های ولکرو.با آنها ، ورزش برای کاهش وزن شکم ، باسن بسیار موثرتر خواهد بود.
- تشک لاستیکی.برای تمرینات در حالت خوابیده مفید است ، به عنوان مثال برای پمپاژ عضلات شکم.
- Fitball. هر مجموعه ای از بهترین تمرینات کاهش وزن بدون آموزش روی این شبیه ساز فوق العاده کامل نیست. این یک توپ بزرگ است که از لاستیک بادوام ساخته شده است. بسته به قد خود باید یک فیت بال انتخاب کنید ، در غیر این صورت هیچ تأثیری در تمرینات نخواهد داشت.
چگونه یک برنامه تمرینی تناسب اندام در خانه ایجاد کنیم؟
ما قبلاً اشاره کردیم که بسیاری از برنامه های آموزشی با کیفیت پایین در اینترنت وجود دارد. برای تشخیص یک برنامه تناسب اندام خوب از یک برنامه بد و یادگیری نحوه ساختن آن ، باید چندین اصل را که یک برنامه تناسب اندام در خانه را تشکیل می دهند بدانید:
- مجموعه آموزشی باید شامل تمرینات تکراری و ایستا باشد. اولین موارد از 15 بار در یک رویکرد انجام می شود. تمرینات استاتیک بر انقباض عضله در طی یک دوره خاص تمرکز دارند.
- هر گروه عضلانی باید هفته ای یک بار آموزش ببیند.
- استراحت بین تمرینات نباید بیشتر از دو دقیقه باشد.
- بین ست ها استراحت کنید - بیشتر از 45 ثانیه نیست.
این چهار اصل اساسی در برنامه تمرینی مناسب برای تناسب اندام در خانه است.
لازم به ذکر است که کلیه برنامه های تمرینات قدرتی را می توان به دو گروه تقسیم کرد: آموزش مدار و تقسیم.
تمرین دایره ای
ورزش بدنی برای کاهش وزن در خانه می تواند در یک سیستم دایره ای انجام شود ، یعنی بدون استراحت بین تمرینات. به عنوان مثال ، دایره تمرینی شما پنج تمرین دارد. شما اولین تمرین را انجام می دهید و بلافاصله به سراغ تمرین دوم می روید (بدون استراحت) ، سپس به سراغ تمرین سوم می روید و همین طور ادامه می دهید تا زمانی که تمام پنج مورد را کامل کنید. بعد از آن 2-3 دقیقه استراحت می کنید و حلقه دیگری از تمرینات را پشت سر می گذارید. برنامه آموزشی می تواند شامل 3-5 دور باشد.
چه تمریناتی باید در حلقه تمرین گنجانده شود؟
این تمرینات می تواند در منزل شکم و ورزش های لاغری در کنار بدن مانند اسکات ، فشار دادن ، لانگ ، فشار و غیره باشد. بسیار مهم است که هر کدام از اینها گروه عضلانی متفاوتی را هدف قرار دهند.
برنامه تقسیم
بر خلاف آموزش مدار ، برنامه تقسیم بین مجموعه ها استراحت ایجاد می کند. به عنوان مثال ، امروز شما باید مجموعه ای را انجام دهید که عضلات شکم ، بازوها و عضلات گلوتئال را کار کند. برای این کار باید در هر منطقه سه تمرین انجام دهید و 20 تکرار انجام دهید.
ابتدا باید یک سری تمرین گلوت انجام دهید ، سپس 45 ثانیه استراحت کنید و دوباره همان تمرین را انجام دهید. بعد از اینکه سه مجموعه از یک تمرین را کامل کردید ، باید مکث کنید (یک و نیم تا دو دقیقه) و ادامه دهید. تمرینات لاغری (پیچیده برای خانه) با یک برنامه تقسیم در درجه اول برای حفظ ماهیچه ها در فرم مناسب است. برای خلاص شدن از اضافه وزن ، این برنامه باید با تمرینات قلبی تکمیل شود. این را همیشه به یاد داشته باشید!
جمع بندی
اکنون شما می دانید که چگونه تمرینات در منزل خود را به درستی بسازید و چه تمرینات بدنی برای کاهش وزن در خانه را برای برنامه تمرینی خود انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که رقم خوب فقط به 50٪ آموزش بستگی دارد ، نیمه دوم موفقیت مربوط به تغذیه مناسب است.